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Prokrastination: Das Leben hat keinen Stundenplan
- Susanne Heinen
- vor 2 Tagen
- 9 Min. Lesezeit
Du sitzt am Schreibtisch, voller guter Vorsätze, und doch driftet dein Blick immer wieder ab: erst auf das Telefon, dann auf die Kaffeemaschine, schließlich auf den Stapel ungeöffneter Briefe. Du wartest auf den „richtigen Moment“, auf die perfekte Stunde, um anzufangen – und doch kommt er nicht.
Dafür gibt es einen sehr sperrigen Fachbegriff: Prokrastination. Auf gut Deutsch könnte man es Aufschieberitis nennen, doch das trifft nicht ganz den Kern des Problems.
Was ist Prokrastination genau?
Fachlich: Freiwilliges Aufschieben wichtiger Aufgaben trotz bekannter negativer Konsequenzen (Piers Steel, 2007*). Nicht Faulheit, sondern ein Emotionskonflikt.
Jede und jeder kennt vermutlich dieses Gefühl, viel vor zu haben und wenig umzusetzen. Besonders auffällig ist das Phänomen zu Beginn eines neuen Jahres oder Lebensjahres. Es ist menschlich, kleine und große, vielleicht zu viele Pläne zu machen, große Visionboards zu kleben, doch dann …
In einem Spielfilm würde an dieser Stelle mit einem Plopp die Reißzwecke von der Wand fallen und das Visionboard sanft zu Boden segeln, mit mehr Drama vielleicht auch zum Fenster hinaus.
Prokrastination fühlt sich oft wie ein zäher Schleier über dem Alltag an und es schwingt ein leiser Vorwurf an uns selbst mit. Dabei ist Aufschieben kein moralisches Versagen, sondern oft ein einfacher Hinweis: Das Leben folgt keinem Stundenplan, unsere Ressourcen sind begrenzt und unser Körper keine Maschine.
Doch was passiert da eigentlich mit uns, können wir etwas dagegen tun oder hilft nur ausharren, bis die Motivation zurückkehrt? Damit beschäftigt sich dieser Artikel und wir starten direkt im Zentrum unserer Gedanken, in der Schaltzentrale: im Gehirn :-).
Der innere Konflikt: Tauziehen im Gehirn
Prokrastination entsteht durch das Zusammenspiel zweier zentraler Hirnareale. Der präfrontale Kortex plant, bewertet Konsequenzen und denkt an langfristige Ziele. Er ist sozusagen der „vorausschauende Teil“ des Gehirns, der versucht, Ordnung und Struktur zu schaffen.
Dem gegenüber steht das limbische System, das evolutionär älter ist und stark auf Emotionen reagiert. Es sucht schnelle Erleichterung, etwa bei Stress, Angst oder Unbehagen, und bevorzugt unmittelbare Belohnungen.
Wenn eine Aufgabe Druck erzeugt, gewinnt oft das limbische System: Aufschieben reduziert kurzfristig das unangenehme Gefühl, erzeugt aber langfristig Stress oder Schuld. Es handelt sich um eine Form gescheiterter Selbstregulation. Das Wissen darüber reicht allerdings nicht aus, um das Aufschieben zu stoppen. Und das Aufschieben hat viele Gesichter: Angst, Perfektionismus, Überforderung, Unsicherheit. Biologisch liebt unser Gehirn schnelle Belohnungen, während die eigentliche Aufgabe auf „später“ verschoben wird. Unser Alltag verlangt uns ständige Effizienz ab, doch das Leben lässt sich nicht in starre Pläne pressen.
Psychologisch zeigt sich: Prokrastination hängt eng mit Selbstkontrolle, Motivation und emotionaler Regulation zusammen. Menschen mit hoher Impulsivität oder niedriger Selbstregulation verschieben Aufgaben häufiger, während ein bewusstes Zeitmanagement oder intrinsische Motivation (Motivation aus eigenem Antrieb) das Aufschieben verringern können.
Um sich das besser vorstellen zu können, hier ein Bild:
Präfrontaler Kortex: Planung, Kontrolle, Zukunftsdenken
Limbisches System:Â Emotionen, Stressreaktionen, Belohnungssuche
Hinweis: Sehr vereinfachte Darstellung – das Zusammenspiel im Gehirn ist komplexer :-).
Doch wenn man jetzt weiß, wie in etwa die Zusammenhänge sind, wo kann man ansetzen, um die Zeitschleife der Prokrastination wieder zu verlassen?
Aus der Prokrastinations-Spirale entkommen
In diesem Artikel geht es um alltägliches Aufschieben, nicht um pathologisches chronisches Prokrastinieren.
Hinweis: Hier folgen praxisnahe Ansätze zum Verstehen und Ausprobieren. Sie sollen helfen, das Aufschieben zu verstehen, kleine Muster zu unterbrechen und selbstbestimmt auszuprobieren. Sie sind kein Ersatz für Beratung und Therapie. Bei dauerhaftem Aufschieben, das Job/Beziehungen stark beeinträchtigt, lohnt professionelle Klärung (z. B. ADHS, Depression).
1. Emotion zuerst: limbisches System beruhigen
Wenn die Prokrastination ein Emotionsproblem ist, muss der erste Schritt oft vor dem Tun kommen.
Gefühle benennen: „Ich spüre Angst, Überforderung oder Perfektionsdruck.“ Allein das Benennen kann die emotionale Intensität senken.
Mini-Selbstmitgefühl: Ein, zwei Sätze wie „Es ist okay, dass mir diese Aufgabe Angst macht“ reduzieren Scham und können helfen, mit Prokrastination anders umzugehen.
Kurze Körperberuhigung: Drei langsame Ausatmungen, Schultern senken, Blick kurz senken oder in die Ferne richten. Das kann die Stressreaktion des limbischen Systems reduzieren.
Beispiel: Statt „Reiß dich zusammen“ zu sagen, könnte man denken: „Ich merke, ich habe Angst zu versagen, das ist okay. Ich darf trotzdem für fünf Minuten anfangen.“
2. Präfrontalen Kortex entlasten: Aufgaben verkleinern
Große, diffuse Aufgaben triggern das limbische System und blockieren die Planung.
Aufgaben in Mikroschritte teilen: Statt „Artikel schreiben“ nur „Dokument öffnen“, „Überschrift eintragen“, „ersten Absatz skizzieren“.
Zeit statt Ergebnis planen: „Ich arbeite für zehn Minuten daran“ statt „Ich muss perfekt fertig werden“.
Konkreter Start: Eine winzige, klar definierte Handlung senkt die emotionale Hürde massiv.
Auf diese Weise bekommt der präfrontale Kortex wieder die Führung: überschaubare Schritte, kaum Bedrohung, dafür schnelle kleine Erfolge.
3. Gehirn trainieren: Balance langfristig stärken
Langfristig lässt sich die Balance zwischen präfrontalem Kortex und limbischem System verbessern:
Aufmerksamkeitspraxis: Meditation oder achtsames Atmen können die Emotionsregulation verbessern und Stresszentren wie die Amygdala dämpfen.
Kognitive Übungen: Journaling, Denkaufgaben oder bewusste Planung können die exekutive Kontrolle des präfrontalen Kortex stärken.
Emotionsregulation: Gezielte Trainings oder Online-Kurse können helfen, unangenehme Gefühle besser zu steuern.
Tipp für den Alltag: Schon fünf bis zehn Minuten täglich Achtsamkeit oder Journaling zu „Was fühle ich, was brauche ich?“ können helfen, die Kontrolle über die eigenen Impulse zu behalten.
4. „Das Ich von später“ unterstützen: Vorplanung
Statt im Moment der Ãœberforderung zu entscheiden, lohnt es, vorher klare Regeln zu setzen:
Wenn-dann-Pläne: „Wenn ich merke, dass ich aufs Handy schauen will, schreibe ich erst noch einen Satz.“
Umgebung gestalten: Ablenkungen entfernen, nur benötigtes Material auf dem Tisch.
Belohnungen einbauen:Â Nach einem Arbeitsblock kleine, angenehme Pausen (Tee, kurzes Lesen).
5. Haltung: Prokrastination als Signal lesen
Studien zu Selbstmitgefühl zeigen: Wer milder und nachsichtiger mit sich ist, bleibt eher handlungsfähig und rutscht weniger in chronisches Aufschieben.
Hilfreiche innere Haltungen:
„Prokrastination heißt: Es ist gerade zu viel oder zu unklar. Ich darf hinschauen, ohne mich zu verurteilen.“
„Ich muss nicht alles lösen, nur den nächsten kleinen Schritt gehen.“
„Mein Gehirn sucht kurzfristige Erleichterung, doch ich kann trotzdem bewusst wählen.“
Die Strategien zeigen, wie wir kleine Aufschiebemuster unterbrechen und unseren Alltag wieder selbst in die Hand nehmen können. Sie sind keine Garantie dafür, dass alles sofort perfekt läuft, aber sie helfen, das eigene Verhalten besser zu verstehen und bewusst auszuprobieren.
Was die Forschung dazu sagt:
Selbstmitgefühl:
Selbstmitgefühl-Übungen reduzieren Prokrastination signifikant, weil sie Scham und Stress mindern. Empirische Studie: (Sirois (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity*)
Wenn-dann-Pläne:
„Wenn ich ans Handy denke, schreibe ich einen Satz.“ Wenn-dann-Pläne verdoppeln die Zielerreichung. Meta-Analyse, 94 Studien: (Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist*).
Prokrastination kennt übrigens niemand nur aus Büchern oder von anderen, auch kluge, kreative oder besonders ehrgeizige Menschen kämpfen damit. Ein Blick auf bekannte Persönlichkeiten macht das deutlich: Aufschieben ist menschlich und kann die unterschiedlichsten Formen annehmen.
Anekdoten berühmter Prokrastinierer
Prokrastination ist kein Zeichen von Faulheit oder fehlender Intelligenz. Viele kreative und analytische Köpfe haben das Aufschieben gut gekannt. Immer wieder zeigt sich, dass besonders dort, wo Anspruch, Bedeutung und innere Anspannung hoch sind, Aufgaben hinausgezögert werden.
Im Folgenden findest du kurze Anekdoten bekannter Persönlichkeiten, die mit Prokrastination gerungen haben. Alle haben trotz ihrer Schwierigkeiten in der Umsetzung und im Zeitmanagement viel erreicht, wenn vielleicht auf Umwegen oder auf ihre eigene Art.
Victor Hugo: „Kleidungslos“ schreiben
Victor Hugo (1802–1885)*, der große französische Schriftsteller hinter Der Glöckner von Notre-Dame* und Les Misérables*, war berüchtigt dafür, seine Arbeit immer wieder hinauszuschieben.
Als er sich für Der Glöckner von Notre-Dame eine Frist gesetzt hatte, blieb er monatelang inaktiv. So sehr, dass sein Verlag ihn unter Druck setzte, den Roman schneller zu vollenden.
Hugo reagierte mit einer extremen Form der Selbstdisziplin. Er ließ alle seine Kleider wegsperren und trug nur noch einen großen Schal, damit er das Haus nicht verlassen konnte. Erst wenn er geschrieben hatte, bekam er seine Kleidung zurück. So entzog er sich jeder Ablenkung und arbeitete den Roman bis kurz vor dem Abgabetermin fertig.
Bildquelle: wikipedia
Lizenz: Gemeinfrei
Douglas Adams: Deadlines „zischen“ vorbei
Douglas Adams (1952–2001)*, Autor der Kultreihe Per Anhalter durch die Galaxis*, hat Prokrastination fast zur Kunstform erhoben. Sein legendäres Zitat aus den 1990er Jahren:
„I love deadlines. I love the whooshing noise they make as they go by.“(„Ich liebe Deadlines. Ich liebe das zischende Geräusch, das sie machen, wenn sie vorbeifliegen.“)
Eine oft erzählte Anekdote verstärkt dieses Bild: Sein Verlag war so frustriert über die immer wieder verschobenen Termine, dass man Adams mit seiner Zustimmung in einem Hotelzimmer unterbrachte. Essen und Trinken wurden ihm gebracht, hinaus durfte er jedoch erst, als das Manuskript zu So Long, and Thanks for All the Fish* (Macht’s gut, und danke für den Fisch)* fertig war. Ob dies wirklich geschehen oder eher eine literarische Legende ist, lässt sich nicht eindeutig belegen. Die Geschichte taucht jedoch häufig in Biografien und Anekdotensammlungen über Adams auf und passt zu seinen bekannten Arbeitsweisen.
Frank Lloyd Wright: Das Meisterwerk in zwei Stunden
Frank Lloyd Wright (1867–1959)*, einer der bedeutendsten Architekten des 20. Jahrhunderts und Schöpfer von Fallingwater (Haus auf dem Wasserfall)*, liefert eine eindrückliche Geschichte zum Aufschieben und kreativen Durchbruch. Der Auftrag für die Sommerresidenz der Familie Kaufmann (eine amerikanische Industriellenfamilie) wurde ihm 1934 erteilt, doch statt sofort mit dem Zeichnen zu beginnen, ließ Wright das Projekt lange ruhen.
Eine häufig erzählte Geschichte berichtet, dass er die ersten Skizzen innerhalb von etwa zwei Stunden zu Papier brachte, als sein Auftraggeber überraschend zur Kontrolle erschien. Wright hatte das Konzept zuvor über Monate innerlich durchdacht, sodass diese kurze Skizzierphase nur die sichtbare Spitze eines langen kreativen Prozesses war.
Die Anekdote zeigt eindrücklich, wie kreatives Arbeiten mit langem Aufschieben und plötzlicher, konzentrierter Umsetzung zusammenfallen kann und dass Prokrastination nicht gleich Untätigkeit bedeutet.
Bildquelle: wikipedia
Lizenz: Gemeinfrei
Marie Curie: Perfektion vor Eile
Marie Curie (1867–1934)*, die Pionierin der Radioaktivitätsforschung, arbeitete oft langsam und methodisch, verschob Ergebnisse oder Veröffentlichungen, bis sie absolut sicher war. Ihre Prokrastination war kein Zeichen von Untätigkeit, sondern ein Ausdruck ihres hohen Anspruchs an Genauigkeit und Sicherheit in einem riskanten Forschungsfeld.
Auch Curie zeigt, dass Aufschieben in einem wissenschaftlichen Kontext oft mit Verantwortung, Sorgfalt und der sorgfältigen Abwägung von Risiken zusammenhängt. Prokrastination ist hier Teil eines reflektierten Arbeitsprozesses.
Bildquelle: wikipedia
Lizenz: Gemeinfrei
Diese Geschichten zeigen keine Vorbilder für perfektes Arbeiten. Sie machen sichtbar, wie unterschiedlich Menschen mit innerem Druck, hohen Ansprüchen und der Wichtigkeit ihrer Aufgaben umgehen und welche Wege dabei entstehen können. Gleichzeitig wird deutlich: Aufschieben ist ein Verhalten, das tief in Motivation, Emotionen und Selbstkontrolle verwurzelt ist.
Prokrastination ist menschlich und betrifft nicht nur kreative Genies. Sie ist ein Muster, das wir alle kennen.
Wer verstehen möchte, warum das Gehirn manchmal die Bremse zieht und welche Mechanismen hinter Prokrastination stecken, findet Antworten in Forschung und Studien.
Wissenschaftlicher Blick auf Prokrastination
Diese Geschichten berühmter Prokrastinierer zeigen: Aufschieben ist menschlich. Doch warum reagiert unser Gehirn manchmal genau so?
Die Forschung aus Psychologie und Neurowissenschaften liefert Antworten und macht deutlich, dass Prokrastination ein Zusammenspiel von Motivation, Emotionen und Selbstkontrolle ist.
Ein populäres Bild dafür liefert Dr. Maja Storch* in ihrem Buch Machen Sie doch, was Sie wollen!* (2016) mit der Metapher des „inneren Wurms“. Dieser reagiert blitzschnell auf angenehm oder unangenehm bewertete Aufgaben.
Solange „der Wurm“ die Oberhand hat, bevorzugen wir sofortige kleine Belohnungen wie Handy, Kaffee oder Ablenkung. Der bewusste Verstand kann planen und langfristige Ziele verfolgen, steht jedoch oft im Konflikt mit dem „Wurm“.
Fazit
Prokrastination zeigt, dass Verstand, Emotionen und Motivation unterschiedliche Wege gehen. Wer den „inneren Bremser“ erkennt und seine Impulse bewusst steuert, kann Aufschieben verstehen, kleine Muster unterbrechen und selbstbestimmt handeln. Aufschieben kann so zu einem Teil des kreativen Prozesses werden, nicht nur zum Hindernis.
Allerdings gibt es dieses Zitat von Edward Young (1683–1765)*:
Aufschub ist der Dieb der Zeit.
Diese Sichtweise kann man natürlich nicht einfach leugnen. Doch manchmal ist Milde und Nachsicht mit sich selbst der beste Weg aus der „Aufschieberitis“. Der Grat zwischen Müssen und Funktionieren und Wollen und Können ist oft sehr schmal. Niemand außer uns selbst kann sagen, ob es sich nur um ein Aufschiebe-Zeitmanagement-Problem handelt oder um etwas, wo professionelle Hilfe von außen nötig ist.
Quellenangaben
Sirois, F. M. (2014). Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-Compassion*
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans*
Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination*
Steel, P., & König, C. J. (2006). Temporal Motivation Theory*
Storch, M. (2016). Machen Sie doch, was Sie wollen! Hogrefe*
Weiterführende Literatur
Dr. Maja Storch*
Machen Sie doch, was Sie wollen! – Verlag Kösel, 2016*
„Warum dein Gehirn Aufschieben liebt und wie du es trotzdem überlistest.“
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Piers Steel*
Die Prokrastinations-Gleichung – Verlag Droemer Knaur, 2012*
„Prokrastination als einfache Formel: So knackt man den mathematischen Kern.“
Hans-Werner Rückert*
Schluss mit der ewigen Aufschieberei – Verlag Hogrefe, 2021*
„Die verborgenen Seelengründe des Aufschiebens und der Weg hinaus.“
​
James Clear*
Die 1 %-Methode – Verlag DTV, 2019*
„1 % besser jeden Tag: Die Gewohnheits-Magie gegen jede Aufschieberitis.“
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